Die Empfehlung fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, hast du bestimmt schonmal gehört. Hast du dich dann gefragt, wie groß eigentlich eine Portion Gemüse (oder Obst) ist?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 250 g Obst und 400 g Gemüse am Tag zu verzehren. Die fünf Portionen entsprechen demnach insgesamt 650 g. Gehen wir das ganze einfach mathematisch an, dann entspricht eine Portion rund 130 g. Aber keine Sorge, du musst jetzt nicht jede Mahlzeit abwiegen. Dich gesund zu ernähren soll schließlich einfach sein und nicht in Stress ausarten.
Was passt in eine Hand?
Die Küchenwaage kannst du getrost im Schrank stehen lassen, als Messhilfe nimmst du einfach deine Hand. Alles was in diese passt, ist eine Portion. Kleines Obst wie Beeren oder geschnittenes Gemüse sowie Salat kannst du abmessen, in dem du deine beiden Hände zur Schale hälst, alles was da reinpasst gilt als eine Portion.
Aber ich habe doch viel kleinere Hände als mein Mann und größere als meine Kinder, denkst du jetzt vielleicht. Genau das macht die Hand so passend als Messhilfe. Denn wir alle haben einen unterschiedlichen Bedarf an Nährstoffen, je nachdem wie groß wir sind.
Mach es dir einfach!
Du musst dich aber auch mit der Handregel nicht stressen. Mein Tipp: Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse und/oder Obst. Wenn du das schaffst, dann hast du schon viel für deine Gesundheit getan, egal ob du jetzt 500 g oder 650 g Obst und Gemüse am Tag zu dir genommen hast. Übrigens zählen auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen zu den Gemüseportionen dazu.
Muss ich jetzt 5 mal am Tag essen?
In meinen Ernährungskursen bin ich schon häufiger gefragt worden, wie man das denn jetzt macht mit dem 5 mal am Tag Obst und Gemüse essen, wenn man eigentlich nur 3 Mahlzeiten zu sich nehmen möchte oder intermittierend fastet und sogar nur zweimal am Tag isst.
Die Aussage „5 am Tag“ ist tatsächlich etwas verwirrend. Es bezieht sich nämlich nicht auf die Häufigkeit sondern auf die Menge. Ob du deine 5 Portionen auf fünf, drei oder zwei Mahlzeiten aufteilst, ist total egal. Mit einem schönen großen Salat hast du schnell zwei oder drei Portionen erledigt.
Warum sollte ich überhaupt so viel Obst und Gemüse essen?
Diese Empfehlung geht auf Studien zurück, die einen Zusammenhang zwischen einem hohen Gemüse- und Obst-Verzehr und der Verminderung von Krankheiten wie beispielsweise Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Übergewicht, Demenz oder Krebs feststellten.
Gemüse und Obst punkten mit einer hohen Nährstoffdichte bei einer recht geringen Energiedichte, sprich wenig Kalorien, und versorgen unseren Körper mit verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Das alles brauchen wir, um fit und voller Energie durch den Alltag zu kommen.
Iss den Regenbogen!
Genauso farbenreich wie ein Regenbogen sollte auch unser Verzehr an Obst und Gemüse sein. Da jede Sorte unterschiedliche Nährstoffe enthält, macht es Sinn, den Teller so bunt wie möglich zu gestalten und schön vielseitig zu essen. Außerdem schmeckt das nicht nur gut, sondern sieht auch toll aus. Und das Auge isst ja bekanntlich mit. Vergiss auch frische Kräuter nicht. Diese bereichern deine Mahlzeiten nicht nur mit ihrem tollen Aroma, Basilikum, Petersilie und Rosmarin stecken auch voller gesunder Inhaltsstoffe.
Bitte kein Zwang
Du magst Brokkoli nicht? Dann bitte zwing dich nicht, diesen zu essen. Es macht überhaupt keinen Sinn sich mit Lebensmitteln zu quälen, nur weil diese gesund sind. Das verdirbt die Freude am Essen und diese ist genauso wichtig. Reichlich Obst zu essen fällt den wenigsten schwer. Bei Gemüse sieht das ganze schon anders aus. Allerdings ist die Palette an Gemüsesorten so vielfältig, da wirst du sicherlich etwas finden, das dir gut schmeckt. Trau dich und probiere auch mal etwas Neues aus. Geh auf den Wochenmarkt und kaufe etwas ein, das du noch nicht kennst. Die Marktfrau wird dir sicherlich gerne Tipps für die Zubereitung geben.
A pro po Zubereitung, oft liegt es auch an dieser, ob uns ein Lebensmittel schmeckt oder nicht. Tot gekochtes Gemüse ist ein Grauen für mich. Die meisten Sorten liebe ich roh, kurz in der Pfanne gebraten oder im Ofen geschmort. Es ist echt erstaunlich, wie unterschiedlich der Geschmack durch die verschiedenen Garmethoden wird. Rosenkohl in etwas Butter kurz in der Pfanne angebraten finde ich mega lecker, weich gekocht mag ich ihn dagegen nicht so gern. Gib Gemüse eine zweite Chance, vielleicht schmeckt es anders zubereitet doch gut.
Fun Fact: Als Kind war ich mega mäkelig und hab kaum Gemüse gegessen. Mittlerweile esse ich eigentlich jede Sorte gern. Liebe Mamis und Papis, nicht verzweifeln, das wird schon… 😉